バランスのよい食事の基本

朝・昼・夕の3食を平均的にとりましょう。

朝・昼はかんたん、夕食だけ充実した食事では、栄養素の不足や夜のエネルギー過剰をまねきます。

３食とも…

1. 主食（ごはん、パン、めん　など）
2. 主菜（肉、魚、卵　豆、豆製品など）
3. 副菜（野菜、芋など）

を組み合わせて食べましょう。

例えば、ざるそばだけ、菓子パンだけ、カツ丼だけ、というような単品ですませる食事が、頻繁にならないようにしましょう。

こんなときは

• ざるそばだけ
• あとで、牛乳やヨーグルト、果物などをとる。

いろいろな種類の食品を、偏りなく食べましょう。

一種類の食品をたくさん食べるよりは、いろいろな食品を適量ずつ食べるほうが、体内での働きもよくなります。 とくに、主菜は3食で違う種類を選びましょう。

• × 悪い主菜の例

  朝：ハム（肉）
  昼：とんかつ（肉）
  夕：肉じゃが（肉）

• ○ 良い主菜の例

  朝：目玉焼き（卵）
  昼：とんかつ（肉）
  夕：煮魚（魚）

• ※肉が苦手で魚だけにするという場合でも、白身、赤身、貝類、イカ・エビなどの甲殻類など単一種類にかたよらない食べ方がおすすめです。

間食は、時間や量・中身を考えてとりましょう。

夕食後に菓子や果物や乳製品を口にする習慣があると、肥満や血中脂質（コレステロール、中性脂肪）の上昇など、生活習慣病をひきおこす要因となります。 普段牛乳やチーズ・ヨーグルトを口にする習慣のない方が、おやつがわりに食べるようにするのは、カルシウムの補給となるのでおすすめですが、とりすぎには注意しましょう。間食はひかえめにし、朝、昼、夕の3食を充実させましょう。